Prompt Title: JustGym - fitness clubs

Oto przykładowy plan treningowy dla początkującej osoby, który uwzględniać będzie ćwiczenia dla klatki piersiowej, pleców oraz barków. Proponowane ćwiczenia należy dostosować do swojego poziomu zaawansowania oraz indywidualnych potrzeb i celów treningowych.

Dzień 1: Klatka piersiowa i tricepsy

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie po 8-12 powtórzeń
2. Rozpiętki na maszynie lub z hantlami - 3 serie po 10-15 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej - 3 serie po 10-12 powtórzeń
4. Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej - 3 serie po 10-15 powtórzeń
5. Prostowanie ramion na wyciągu górnym - 3 serie po 10-15 powtórzeń

Dzień 2: Plecy i bicepsy

1. Podciąganie na drążku lub maszynie - 3 serie po 8-12 powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangą lub hantlami - 3 serie po 8-12 powtórzeń
3. Przyciąganie wyciągu dolnego lub podciąganie hantli - 3 serie po 10-12 powtórzeń
4. Uginanie ramion z hantlami lub sztangą - 3 serie po 10-15 powtórzeń
5. Uginanie ramion na modlitewniku lub maszynie - 3 serie po 10-15 powtórzeń

Dzień 3: Barki i nogi

1. Wyciskanie sztangi lub hantli zza głowy - 3 serie po 8-12 powtórzeń
2. Unoszenie bokiem na maszynie lub z hantlami - 3 serie po 10-15 powtórzeń
3. Unoszenie ramion w przód lub w górę na maszynie lub z hantlami - 3 serie po 10-15 powtórzeń
4. Przysiad ze sztangą lub hantlami - 3 serie po 8-12 powtórzeń
5. Wspięcia na palce stojąc lub siedząc - 3 serie po 15-20 powtórzeń

Powyższy plan treningowy powinien być wykonywany 3 razy w tygodniu, z jednym dniem odpoczynku pomiędzy treningami. Przed rozpoczęciem treningu zawsze należy wykonać rozgrzewkę i rozciąganie mięśni, aby uniknąć kontuzji.